Bien que vous ayez toujours besoin de maîtriser l’exercice pour maximiser les résultats ou ajouter du muscle maigre, il existe quelques petits changements de régime que vous pouvez appliquer pour modifier favorablement votre corps immédiatement.
Les stratégies suivantes sont beaucoup plus simples à mettre en œuvre et peuvent être appliquées dès aujourd’hui pour vous permettre de commencer à perdre du poids sans exercice.
Si vous maîtrisez déjà l’aspect physique de la chose, ces petites astuces ne feront qu’améliorer vos résultats.
1. Augmenter l’apport en protéines pour commencer à perdre du poids sans faire de sport
Demandez à n’importe quel expert, plus de protéines est l’un des changements les plus faciles que vous pouvez faire pour commencer immédiatement à perdre du poids sans exercice.
Les protéines sont l’un des 3 macronutriments (les graisses et les glucides étant les deux autres) et sont responsables de l’ajout de nouvelle masse musculaire maigre et vous aident également à récupérer après l’exercice.
Les protéines présentent également de nombreux autres avantages qui vous aideront directement si vous espérez perdre du poids sans modifier de manière significative votre mode de vie ou votre alimentation.
La nature complexe de la structure des protéines les rend assez difficiles à digérer. Pour cette raison, le simple fait d’augmenter la consommation de protéines augmente directement votre taux métabolique et vous aide à brûler les graisses corporelles.
Les protéines nécessitent également environ 20 % d’énergie supplémentaire rien que pour les digérer (6). Au fil des jours, des semaines et des mois, cela représente des milliers de calories économisées au cours du seul processus de digestion, et donc, en fin de compte, des kilos de graisse corporelle perdus.
En ce qui concerne la perte de poids directe, plus de 100 études ont montré que le simple fait de remplacer certains glucides ou graisses par des protéines vous aidera à brûler plus de graisse corporelle tout en ajoutant ou en maintenant une masse musculaire maigre. Dans certains cas, le simple fait de manger plus de protéines peut doubler ou tripler vos efforts de perte de poids, même si vous ne suivez pas les calories ou les aliments… c’est très simple.
Enfin, des études ont révélé que l’augmentation de la consommation de protéines a un effet direct sur la satiété, c’est-à-dire la sensation d’être rassasié. Une satiété accrue vous permettra de manger moins tout au long de la journée sans vous en rendre compte, ce qui pourrait vous faire perdre du poids.
Concentrez-vous simplement sur la consommation d’une grande source de protéines maigres à chaque repas, environ 6-8oz ou 120-200g. Il peut s’agir de n’importe quelle viande maigre (poulet, dinde, viande hachée maigre, etc.), de poisson ou d’un yaourt hyperprotéiné pauvre en sucre, d’un lait hyperprotéiné, de protéines de lactosérum, d’œufs, etc. Idéalement, vous souhaitez consommer 30 à 50 g de protéines par repas.
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2. Structurez vos repas pour réduire l’apport calorique
Une autre façon de perdre du poids sans faire d’exercice est de contrôler chaque repas. De nombreuses personnes ont un problème de boulimie et d’alimentation sporadique, ce qui les amène rapidement à dépasser leur apport calorique quotidien.
Cela devient un problème encore plus important si vous ne faites pas d’exercice et que vous mangez des aliments très caloriques, par exemple au restaurant ou le soir après une journée chargée.
Pour chaque repas, je vous suggère de structurer vos repas en mangeant d’abord les aliments dont vous avez besoin, comme les protéines et les légumes, puis de passer aux aliments plus « savoureux », mais malsains, après 20 minutes si vous en avez encore besoin.
Comme mentionné précédemment, les protéines sont rassasiantes et augmentent le métabolisme (6, 7). En vous assurant de manger des protéines en premier, vous augmentez les chances d’être trop rassasié pour consommer des aliments tels que des glucides supplémentaires ou un dessert.
Pour la structure de vos repas quotidiens, concentrez-vous sur un repas toutes les 4 heures environ, à moins que vous ne pratiquiez le jeûne intermittent, qui est une autre excellente approche. Si vous n’avez pas l’habitude de jeûner, vous finirez généralement par être affamé et par chercher un repas de plus de 1000 calories.
C’est pourquoi, à moins que vous ne jeûniez régulièrement, manger toutes les quelques heures vous permet de ne jamais avoir super faim et de réduire les envies de grignotage, de tricherie ou de mauvaise nourriture.
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3. Arrêtez de boire vos calories pour perdre du poids sans faire de sport
Un autre moyen facile de perdre du poids sans faire d’exercice est d’arrêter de consommer une tonne de calories et de sucre sous forme liquide.
Beaucoup de gens savent déjà que des boissons telles qu’un soda ordinaire peuvent contenir plus de 75 grammes de sucre dans une bouteille de 20 oz.
Ce que certains ne savent peut-être pas, c’est que les boissons comme les jus de fruits (frais ou concentrés) ou les smoothies sont tout aussi mauvais.
Oui, c’est exact. Malheureusement, la consommation de jus de fruits est l’une des premières choses que font de nombreuses personnes lorsqu’elles essaient de perdre du poids, mais elle peut en fait aggraver leur situation.
En consommant des boissons telles que les jus de fruits, vous consommez plusieurs portions de fructose, mais pratiquement aucune des fibres bénéfiques que l’on trouve normalement dans les fruits entiers.
En raison de sa structure biologique, le fructose peut être converti en graisse plus facilement que d’autres formes de glucides, comme le glucose. Il peut également provoquer une résistance à l’insuline et des problèmes métaboliques lorsqu’il est consommé en excès (comme boire un verre par jour – oui, dans ce contexte, c’est considéré comme un excès !)
A propos de l’auteur :
Rédacteur intérimaire, présent à temps plein. A défaut de tout connaitre sur tout, en savoir un peu sur presque rien, c’est un bon début …
